【營養簡單說】     文/簡御如營養師      ｜2023.08.15

｜吃一顆就有效？關於葉黃素的各種迷思一次告訴你！

什麼是葉黃素？

類胡蘿蔔素家族包括非極性胡蘿蔔素（Carotenes，例如β-胡蘿蔔素與茄紅素）與極性葉黃素類（Xanthophylls，例如葉黃素與玉米黃素）兩大類。

葉黃素 (Lutein) 是脂溶性色素，與其同分異構物玉米黃質 (Zeaxanthin) 及內消旋玉米黃質 (Meso-zeaxanthin) 是三種聚集在人類視網膜中的黃斑色素，它們不能由人體自行合成，必須從飲食中獲得，再透過消化吸收運送至體內各個組織，主要分布在眼睛（視網膜、杆狀外段、晶狀體），其在人體內具有以下幾個重要的功能：

1. 抗氧化：是視網膜黃斑部（產生視力的最精華區域）中最重要的抗氧化物質，可清除感光過程中所形成的自由基，保護眼睛感光細胞免受藍光的氧化傷害。
2. 濾藍光：組成黃斑色素，可吸收40-90%的射入藍光，保護眼睛不受到藍光的傷害。
3. 抗發炎：葉黃素在體外實驗中已被證實可以抑制促發炎因子及血管內皮生長因子（VEGF），而視網膜血管的發炎或異常血管增生是許多眼科疾病的主要致病機制，因此補充葉黃素可以降低相關疾病的嚴重程度。

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葉黃素怎麼挑？哪些人需補充葉黃素？

建議應每日持續補充劑量6-10毫克的葉黃素：臨床研究中發現每日6毫克的葉黃素及玉米黃質與降低老化型黃斑部病變風險有關；而我國衛福部食藥署 (TFDA) 則建議每日補充葉黃素不應超過30毫克。

挑選游離型葉黃素：游離型葉黃素透過水解技術去除脂肪酸，分子量僅有酯化型的一半，因此可直接由消化道吸收。一般認為游離型的吸收率較佳，若本身消化道較敏感，建議優先選擇游離型葉黃素來補充。

記得挑選葉黃素：玉米黃素=10:2的黃金比例！

挑選副配方含高劑量前花青素與花青素的產品：針對長時間使用3C產品的族群來說，僅補充葉黃素與玉米黃素的幫助性並不大，反而是選擇有額外添加高劑量花青素、前花青素與蝦紅素的葉黃素補充品，效果會更加顯著！

避免選擇葉黃素凍與葉黃素飲產品：市面上有許多產品會主打葉黃素凍或葉黃素飲，強調好吸收或好喝適口之類的，但這兩種型態的葉黃素產品大多會添加許多調味劑，會增加身體額外的負擔，因此建議還是以膠囊錠的形式較佳。

林口長庚眼科部副部長黃奕修指出，正常人透過均衡飲食，每日攝取足夠的綠色蔬菜和各式水果，就不太需要額外補充葉黃素。但現代人天天接觸藍光，若民眾基於預防心理追求眼部保健，每日定時補充葉黃素錠也無不可，不過最基本的護眼之道還是「充分休息」。一般來說會建議5種人額外加強補充葉黃素，包括已有1顆眼睛發生「老化型黃斑部病變」者、50歲以上且有「老化型黃斑部病變」家族史者、高度近視者、頻繁戶外活動或工作等讓眼睛長期遭受強光威脅者與長時間暴露於3C者。

一次搞懂葉黃素怎麼吃！

長時間（至少3-6個月）且穩定地攝取劑量 (6-10mg/每日) 才是關鍵！

無論是游離型或酯化型，都建議在飯後食用，搭配飲食中含有油脂的食物，可增加其吸收率，但不建議在晚飯過後服用，因葉黃素為脂溶性物質，由肝臟負責消化代謝，晚上服用易造成肝臟負擔。

建議不要與β胡蘿蔔素補充品一起使用，因為β胡蘿蔔素會與葉黃素產生競爭吸收作用，並使得葉黃素的吸收率降低。

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