【營養簡單說】     文/簡御如營養師      ｜2023.09.13

｜血壓超標雖然無感，卻超級傷身？！你，今天量血壓了嗎？

認識高血壓

高血壓往往沒有任何症狀，只有少數患者可能出現頭痛、呼吸困難或急促或流鼻血等症狀，但通常這時的高血壓症狀已經相當嚴重，更不用說這些症狀也很容易被當作是其他疾病引起，甚至被患者忽略。

高血壓是心血管疾病、糖尿病與腎臟病等許多重大慢性疾病的共同危險因子，但疾病初期卻常常因無症狀而被忽略。因此衛福部建議民眾應養成固定量測血壓的習慣，唯有定時測量自己的血壓，才能真正了解自己是否正處在高血壓的狀態。若血壓讀數低於收縮壓120毫米汞柱與舒張壓80毫米汞柱，則屬於標準值以內。若量測結果顯示已經是高血壓前期或高血壓，請儘速就醫與醫師討論如何改善高血壓的狀況，並持續追蹤血壓變化。

認識「722」量血壓原則

根據社團法人台灣高血壓學會及中華民國心臟學會最新「2022台灣高血壓指引」，建議18歲以上民眾每年至少要在家量一次血壓，並搭配「722（請量量）原則」：

• 「7」：連續7天量測。
• 「2」：早上起床後、晚上睡覺前各量1次。
• 「2」：每次測量血壓2遍，中間至少間隔1分鐘。

在家量血壓的注意事項：

• 定期校正血壓計，壓脈帶至少要能圍繞上臂1圈半，並覆蓋2/3的上臂，壓脈帶周長則必須超過上臂周長的80%。
• 單次測量的血壓值偏高，不一定代表患有高血壓，因為測量方式、心情與時間都可能對血壓造成變化，因此建議持續測量至少1-2星期後，再做判斷。
• 血壓通常早上較高，晚上較低，因此建議可固定每天量血壓至少2次，例如起床後和睡前各量測1次，取得血壓平均值。
• 左右手臂的血壓可能不同，第1次量血壓時，請測量完單側手臂血壓後，間隔1-2分鐘，再測量另一側手臂，以血壓數值較高者為準，並且之後都量該側手臂即可。不過，若左右手血壓差距太大（超過20mmHg），可能代表血管出現病變，應盡快就醫檢查。

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在家量血壓的準備流程：

• 確保處於舒適放鬆的狀態，避免在活動後、生氣時或穿著厚重衣物測量血壓。
• 量血壓前30分鐘應避免抽菸、進食、攝取含咖啡因飲料、運動並先上完廁所，保持心情平靜。
• 在量血壓前，應坐在椅子上休息至少5分鐘且避免翹腳。

得舒飲食（Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH）

1997年國外的實驗室研發出一套飲食方法，稱為得舒飲食 （Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH），原先有高血壓的人在經過八週的得舒飲食後，其收縮壓平均降低11.4且舒張壓降低5.5，雖然這些數據聽起來很少，但其實這個研究結果相當於每日服用一顆降血壓藥的效果！

得舒飲食的原則包含高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、降低飽和脂肪酸與膽固醇。董氏基金會將得舒飲食的要點歸納成五點，包括選擇全穀雜糧類（白米換成雜糧）、天天5蔬菜及適量水果、選擇低脂乳（其實只要願意喝牛奶，不管全脂或低脂都可以選擇）、紅肉改白肉（建議豬牛羊肉可以改成豆腐、雞或魚肉）與吃堅果用好油（增加攝取好的脂肪酸）。

得舒飲食強調全榖雜糧、蔬菜與水果的選擇，提高鉀離子與鎂離子的攝取量，可以幫助血壓控制。以白肉取代紅肉、吃堅果、用好油，可降低過多的脂肪攝取量，保持血管通暢。加上整體強調植物性食材的攝取，透過植物性食材富含的植化素，可大幅提升人體抗氧化與抗發炎的能力，進而達到促進健康的效果！不過，糖尿病腎病變患者以及慢性腎臟病患者需要特別小心，由於得舒飲食富含較高的鉀與磷等礦物質，容易增加腎臟負擔，因此須先與醫師與營養師討論過後，才能決定是否可執行得舒飲食。

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