【營養簡單說】     文/簡御如營養師      ｜2023.09.16

｜地中海飲食連續六年奪最佳飲食頭銜！但，真的人人都適合嗎？

認識地中海飲食

多數民眾會認為健康飲食就是要少油，但其實不然，比起少量攝取脂肪，更重要的是要攝取好油，這也是地中海飲食最為人熟知的特色之一，除了採用新鮮現製的食材、或於穀物麵包搭配橄欖油食用外，油類則多以直接沾食或淋於食材上來代替高溫烹調。

此外，以飲食金字塔的概念納入地中海飲食，重要性依據層數增高而遞減。金字塔底層強調每日攝取足夠的水份與運動的重要性；第二層則是建議每餐都要攝取足量的全穀雜糧類、蔬果類與橄欖油；第三層建議使用辛香料、堅果種子類與乳製品；第四層建議蛋白質的攝取以豆類、白肉、魚肉、海鮮或蛋類為主；第五層才是紅肉與精緻澱粉。

地中海飲食的好處

自1980年代地中海飲食被提出之後，就一直持續有地中海飲食與健康關係的研究，根據目前的研究文獻發表，地中海飲食對人體主要有6項好處，包括延長壽命、改善腦部功能（如認知能力、失智症及巴金森氏症）、體重管理、預防心血管疾病及糖尿病與保護腎臟等好處。

地中海飲食到底為什麼可能對健康帶來好處呢？從地中海飲食中對食物選擇的建議，可以歸納以下幾點：第一，飲食的升糖指數較低；第二，攝取豐富的膳食纖維；第三，廣泛的攝取維生素與礦物質；第四，廣泛攝取大量的植化素；第五，優質且足夠的蛋白質攝取；第六，油脂攝取的選擇與比例，由於飲食裡的油脂主要來自於橄欖油，且攝取較少飽和脂肪的關係，而有較高的不飽和脂肪酸與飽和脂肪酸比；第七，發酵食物，會吃優格或起司等發酵製品，而這類食物也會攝取到一些可能有益腸道健康的益生菌；第八，適量飲酒，但對於酒精耐受度不佳的人則不建議。

長期實施地中海飲食，需小心「兩種」營養素攝取不足

雖然地中海飲食有上述的好處，不過，地中海飲食並非適用於所有族群，根據美國國家衛生院（NIH）所屬網站指出，地中海飲食的食物缺乏「鈣」與「鐵」兩種重要營養素，因此，需額外透過乳製品或富含鐵質及維生素C的食物幫助補充。

另外，攝取過多橄欖油與堅果種子類，可能會使體重增加。

至於葡萄酒是地中海飲食中的常見組成，但懷孕、乳癌患者或有肝臟相關疾病者，酒精可能使病情惡化，提醒相關族群若要實行地中海飲食，不應將酒類飲品納入其中，或先諮詢專業醫師意見。

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