【營養簡單說】     文/簡御如營養師      ｜2023.09.21

｜遵循「我的餐盤」聰明吃，讓你中秋月圓人不「圓」！

遵循「我的餐盤」聰明吃

建議在中秋烤肉時，可以運用「我的餐盤」原則挑選食材，讓你輕鬆落實均衡飲食，中秋月圓人不圓喔！

肉品海鮮這樣挑

優先選擇脂肪含量較低的肉品，例如豬里肌、牛腱、雞胸肉與雞腿肉等；海鮮也有低脂的選擇，例如蝦子、蛤蠣與花枝等，以低脂食材為主，可減少攝取過多飽和脂肪酸的攝取；此外，食材選擇要以原形食材為主，加工食品例如香腸、貢丸與甜不辣等熱量較高且營養素含量較低的食品，盡量不要出現在烤肉食材的清單裡。

增加蔬菜攝取量

烤肉時，建議準備一片片生菜，方便包裹烤熟的肉類直接食用；也可將肉片捲入蔥段、青椒、金針菇或洋蔥等，在增添風味的同時，也增加了蔬菜的攝取量；記得也可以準備幾樣適合燒烤的蔬菜，例如杏鮑菇、香菇、甜椒、金針菇、絲瓜與筊白筍等。

全穀雜糧一起來

建議選擇富含β-胡蘿蔔素的玉米、滿滿膳食纖維的地瓜、鉀離子含量比同重量白飯多13倍的山藥與保留更多維生素B群的全麥土司。

拳頭大水果結尾

若覺得直接吃一份拳頭大的水果感到太無趣，那就烤水果吧！有些水果烤過後更美味，像是梨子、柿子、鳳梨與小番茄等，都非常適合加熱食用，當作烤肉完美結束前的甜點，再適合不過。

創意調醬 讓烤肉更美味

市售的烤肉醬每湯匙鈉含量從150-550毫克不等，若一直反覆塗抹，小心一餐的鈉含量爆表。除了購買烤肉醬前先比較營養標示，選擇鈉含量較低的品牌或是加入檸檬汁、水果醋與開水等，將烤肉醬稀釋後使用，也可以自製減鈉烤肉醬！國健署提供了一個創意調醬方式，將中秋節賞月必吃的柚子，加上薄鹽醬油、蘋果醋與蜂蜜等調味後，就能變身爽口不油膩的烤肉醬汁。

總而言之，透過掌握食材選購原則與發揮創意調理醬汁，中秋烤肉也能均衡營養健康吃！

認識我的餐盤

設計理念：由「國人飲食指南」變身而來，將食物六大類的建議份量圖像化，讓民眾在實際用餐時，可以更方便的運用，並提醒民眾每餐皆應攝取到六大類食物，其中油脂類已於烹調時添加於各菜色中，因此不在餐盤中呈現。

形狀：採用方型設計，因為不論外食餐盒、餐盤或民眾自行攜帶的便當盒，方型已成為目前餐盒、餐盤與便當的主流形狀。

排列方式：

• 全榖雜糧類：國人通常為右撇子，將全榖雜糧類放置在餐盤的右下角，符合國人吃飯配菜的習慣。
• 豆魚蛋肉類：餐盒中往往將豆魚蛋肉類放在主食上，造成豆魚蛋肉類攝取過量，因此我的餐盤將全榖雜糧類與豆魚蛋肉類併放，互相對照，讓民眾可以更方便掌握豆魚蛋肉類的攝取量。
• 蔬菜類：全榖雜糧類、豆魚蛋肉類與蔬菜類緊密排列，形成方形構圖，可延伸出方型餐盒落實於生活之中。
• 水果類：放入餐盤中，可以提醒民眾水果類的重要性，且置於蔬菜類旁邊也能互相對照比例與份量。
• 乳品類：將容易被忽略的乳品類，緊密連結於餐盤左上方，成為餐盤之外的重要主角之一，提醒國人別忘記乳品類的攝取。
• 堅果種子類：許多民眾容易忽略堅果種子類的攝取，堅果種子類置於餐盤中，有呼籲堅果種子每餐都要攝取與入菜的意涵，灑在飯上、 燉煮、灑於蔬菜上都是很方便的攝取方式。

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