【營養簡單說】     文/簡御如營養師      ｜2023.08.18

｜如何對抗慢性發炎？ 認識正確「抗發炎」飲食，讓你吃出抗發炎體質！

什麼是慢性發炎？

「慢性發炎」是指緩慢、長期且反覆發生的發炎症狀，造成原先清除有害外來物的免疫細胞失控，轉而攻擊健康的正常組織。

當組織器官因慢性發炎漸漸被破壞，就會導致全身出現各式各樣的不適症狀，包括關節痛，肌肉痛，慢性疲勞，反覆感染，拉肚子或便秘等腸胃道症狀，還可能發生憂鬱或焦慮等情緒失調。

慢性發炎的原因眾多，如感染病毒或細菌、自體免疫疾病、工作壓力、睡眠不足等，都可能是危險因子。

身體慢性發炎後，器官組織會受到持續性的破壞，逐步導致失能，因此慢性發炎與許多疾病相關，如糖尿病、心血管疾病、癌症、慢性肺阻塞性疾病、關節炎、過敏、氣喘、阿茲海默症、慢性腎臟病或發炎性腸道疾病等。

避開三大促發炎地雷食物

糖：米字邊的糖是指有甜味的精緻糖，如蔗糖、黑糖、果糖、蜂蜜與楓糖等，這些精製糖容易引起身體發炎。手搖杯或是市售包裝飲料常用的高果糖糖漿中含有高比例的果糖，果糖的代謝途徑與葡萄糖不同，在體內更容易誘發血脂異常、脂肪肝及胰島素抗性，增加三高發生的風險。

反式脂肪酸、炸油：油脂是烹調所需的食材之一，油品對健康好壞是由其中所含的脂肪酸比例來認定。其中對身體傷害最大的地雷就是「反式脂肪酸」，這是一種為了增進油品穩定度，在加工過程中植物油部分氫化所產生的物質，日常生活中各種吃起來酥脆的零食中幾乎都有，選購時須留意。

加工肉品：火腿、香腸、肉乾、燻製肉品等在製造過程中添加的糖與肉品中的蛋白質，產生梅納反應，會產生刺激細胞發炎的糖化終產物。加工肉品的攝取頻率與大腸癌的發生率具有相關性，因此要減少發炎反應，建議避開此類食品。

一起吃出抗發炎體質

建議可將日常三餐的內容物改由以下八大健康食材為主，這些天然食材大多富含抗氧化物質與Omega-3脂肪酸，具有降低身體發炎程度的益處，跟著吃一起養出抗發炎體質！

1. 類黃酮多酚類蔬果：具有抗發炎、增強免疫力的功效，如蘋果、葡萄柚、藍莓、火龍果、番茄。
2. 多色/深色蔬菜：富含多種抗氧化物質，如綠花椰、菠菜、芥藍菜、蘆筍、紅蘿蔔、紫甘藍菜。
3. 深海魚類：富含Omega-3脂肪酸，如鮭魚、鯖魚、沙丁魚。
4. 堅果種子類：富含Omega-3脂肪酸與抗氧化特性，如核桃、南瓜子、亞麻籽、杏仁。
5. 發酵食品：含有豐富的益生菌，幫助腸胃蠕動與維持良好的腸道環境，如口服益生菌、酵母菌、優格、優酪乳。
6. 全穀雜糧類食物：富含纖維與抗氧化物質，如全麥麵包、糙米飯、燕麥。
7. 蜂膠：含有多種天然抗菌、抗發炎與抗氧化成份。
8. 辛香料：辣椒、薑、大蒜與黑胡椒分別含有辣椒素、薑黃素、大蒜素與胡椒鹼，三者皆有一定的抗發炎效果，甚至將薑黃素與胡椒鹼搭配，胡椒鹼可增強薑黃素的吸收率達2000%，具有非常良好的抗發炎效益。​

最後，要特別來介紹植物界的黃金魚油—「紫蘇油」，紫蘇油除了富含高達36-55%的Omega-3脂肪酸，其他營養成分還包括亞麻油酸、油酸、棕櫚酸、硬脂酸，維生素E、多種微量元素與18種胺基酸，不僅具有對抗慢性發炎的硬實力，還可協助對抗各種過敏、改善視力、健腦與促進胎兒及嬰幼兒大腦、視力和骨骼發育等，是一個從孕婦、小孩到銀髮族等各年齡層都適合食用的好選擇。

「健康的飲食和生活方式有助於減少身體的發炎反應、保持良好的睡眠品質可以增加身體免疫力，因此好好睡個覺也很重要！」建議平時要多多留意自身情況，切勿等到身體出現不適症狀時才保養身體，日常生活中多選擇對身體有益的食物，並保持固定運動的習慣與良好作息，皆有助預防身體發炎、保持健康。

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