【營養簡單說】     文/簡御如營養師      ｜2023.08.23

｜別再滴「油」不沾！與其不吃油，不如選好油！

油脂的重要性

在大部分人的觀念裡，常常將油脂與高熱量、肥胖、心血管疾病與慢性病等劃上等號，但其實油脂屬於身體的重要營養素之一，可幫助我們維持體溫，特別是在冬季時的保暖更為重要；可保護內臟，脂肪可作為緩衝物，避免身體受到劇烈震盪；可協助脂溶性維生素的吸收，包括維生素A、D、E、K；除此之外，油脂經過消化代謝後，也可用於製造維生素D、膽酸與荷爾蒙，這也是為何許多不攝取油脂的不當減重者，經常出現荷爾蒙失調的原因。同時，飲食中的油脂也可增加食物的口感與潤滑腸道協助排便。

油脂也可提供「必需脂肪酸」，必需脂肪酸人體無法自行製造，需從食物中獲得，若缺乏，容易對體內新陳代謝造成影響；且維持神經系統與皮膚系統運作，也需要仰賴脂肪，由此可見油脂對人體的重要性。

一起選好油

在油脂攝取後，就會在體內分解成脂肪酸與甘油，而其中的脂肪酸就是決定油脂之特性的主要成份。脂肪酸分成「飽和脂肪酸」與「不飽和脂肪酸」兩種；其中，不飽和脂肪酸又細分成「單元」及「多元」不飽和脂肪酸兩種。

1. 飽和脂肪酸：在室溫下多成固態，包括動物油與少數植物油，如：豬油、牛油與椰子油等。此類油脂性質安定，適合煎、煮、炒、炸，但與膽固醇及心血管疾病相關，勿食用過量。
2. 單元不飽和脂肪酸：在室溫下多成液態，主要以植物油為主，屬於ω-9單元不飽和脂肪酸，如：橄欖油、苦茶油等；油脂相對多元安定，適合煎、煮、涼拌，具有抗發炎與抗氧化的作用，可降低體內的壞膽固醇，對於心血管疾病與慢性病的預防及緩和情緒皆有益處。
3. 多元不飽和脂肪酸：分為ω-3與ω−6多元不飽和脂肪酸兩種，包括魚油與多數植物油，可提供人體每日所需的必需脂肪酸，但不適合高溫烹煮，建議以涼拌為主。

• ω-3多元不飽和脂肪酸（Omega-3）：如紫蘇油、亞麻仁油等，具有抗發炎之功效，同時對腦部發育、心臟與免疫系統皆具有正面的效益。常見的有EPA與DHA。EPA對於人的情緒有很大的影響，可能有助於減輕抑鬱症狀及抗發炎的作用
• ω−6多元不飽和脂肪酸（Omega-6）：如大豆油、玉米油、葵花油、花生油等，具有保護細胞結構、抵抗病原體與調節體內代謝的效益，但若食用過量，容易誘發免疫反應，增加體內促發炎作用。

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你今天「油」平衡了嗎？

基本上，植物油中的Omega-6與Omega-9透過正常飲食就可以攝取足量。但由於Omega-3主要存在於深海魚中，因此若每週無法吃足兩份的深海魚類，就較難滿足人體對於Omega-3的需求。

因此，若要每日攝取足量的Omega-3，建議可以透過補充紫蘇油、印加果油、藻油或魚油等富含Omega-3的保健食品，以滿足人體對於Omega-3的每日需求。另外，不需要刻意補充Omega-6與Omega-9，以避免攝取比例失衡。

在油脂的選擇上，若想達到「油」平衡，根據美國心臟協會建議：多元不飽和脂肪酸（Omega-3、Omega-6）：單元不飽和脂肪酸（Omega-9）：飽和脂肪酸（動物油、椰子油）=1 : 1.5 : 0.8；其中，Omega-6與Omega-3的比例應介於1：1-4：1之間。

由於不飽和脂肪酸易受到熱和光氧化的破壞，因此在挑選補充品上應遵照兩個原則，第一是選擇含有抗氧化劑（例如維生素E）的補充品；第二是選擇冷壓製成的補充品。同時，建議選擇每份含量大於0.3公克的Omega-3補充品。

印加果油V.S.紫蘇油傻傻分不清？！

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